Salada de couscous, atum e vegetais [4 por 6]

Parece que o sol e o calor vieram para ficar, no entanto - para a minha 4ª participação na iniciativa 4 por 6 [uma refeição completa para 4 pessoas por 6 euros ou menos], sugiro uma salada de couscous fresca e nutritiva bem ao estilo da África do Norte e do Médio Oriente. Já lá vai o tempo em que os peixes enlatados eram considerados como alimentos menores e pouco prestigiados. De hoje em dia, alguns deles são vendidos como produtos gourmet, e até aquelas marcas com preços mais acessíveis propõem doravante enlatados de boa qualidade. Além do mais, os peixes em conserva possuem um alto teor em ómega 3 como também contêm numerosos nutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do nosso organismo. E já agora - com uma salada tão equilibrada como esta servida em prato principal, podemos-nos dar ao luxo de saborear uma tigelada - uma sobremesa tradicional da Beira Baixa, tão boa quanto económica...

Ingredientes para 4 pessoas

- 2 latas de atum em óleo
- 2 chávenas* de couscous médio (sêmola de trigo)
- 2 chávenas de folhas de espinafres frescos
- 100 g de tomates-cereja
- 50 g de azeitonas pretas
- 1/2 ramo de coentros frescos
- raspa da casca de 1 limão
- azeite
- sal

Molho

- 4 colheres (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de vinagre
- sal & pimenta

* 1 chávena (xícara) = 1 boião (pote) de iogurte [1 cup = +/- 250 ml]

Preparação

Colocar o couscous numa tigela grande e regar com um fio de azeite. Misturar muito bem com os dentes de um garfo e regar com 2 chávenas de água a ferver temperada de sal. Cobrir com um pano e deixar repousar por 7-8 minutos.

Regar com mais um fio de azeite e mexer com um garfo até os grãozinhos de couscous ficarem soltos. Deixar arrefecer à temperatura ambiente.

Cortar os tomates-cereja em metades e descaroçar as azeitonas. Picar os coentros. Escorrer muito bem o atum e lascar grosseiramente.

Numa saladeira, misturar delicadamente o couscous com as lascas de atum, as folhas de espinafres, os tomates-cereja e as azeitonas. Polvilhar com os coentros picados e as raspa de limão.

Bater o vinagre com sal e pimenta. Adicionar o azeite em fio, batendo sempre até o molho se apresentar emulsionado. Temperar a salada com o molho e misturar delicadamente. Servir a salada fresca.

Fonte : receita adaptada da revista Blue Cooking nº 36

Ver a receita da tigelada aqui

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A conta, SFF...!

Os ingredientes que entraram na composição das duas receitas foram comprados no supermercado Modelo da Praia da Vitória, à excepção dos espinafres que crescem espontaneamente no meu jardim. Existem maneiras de reduzir ainda mais o custo da refeição usando tomates cortados em cubos no lugar dos tomates-cereja, mais caros. Quanto à tigelada, é possível preparar somente metade da receita pois os ingredientes estão contabilizados para 6-8 pessoas. Cálculos baseados na tabela de preços dos hipermercados Continente [não entram em conta ingredientes básicos como sal, pimenta, canela em pó, azeite e vinagre]:

Salada

• Couscous : 1.99 €/kg | Usado : 300 g => 0.60 €
• Atum : 0.55 €/1 lata | Usado : 2 latas => 1.10 €
• Espinafre fresco : 1.79 €/kg | Usado : 300 g => 0.62 €
• Tomate-cereja : 1.39 €/250 g | Usado : 100 g => 0.55 €
• Azeitona preta : 3.69 €/kg | Usado : 50 g => 0.19 €
• Coentros frescos : 0.78 €/ ramo de 50 g | Usado : 1/2 ramo => 0.39 €
• Limão : 0.88 €/kg | Usado : 250 g => 0.22 €
  

Sub-total => 3.67 €

Sobremesa

• Açúcar granulado : 1.58 €/910 g | Usado : 300 g => 0.52 €
• Ovos : 1.36 €/ 12 unidades | Usado : 9 unidades => 1.02 €
• Leite : 0.49 €/l | Usado : 750 ml => 0.36 €
• Limão : 0.88 € | Usado : 250 g => 0.22 €
  

Sub-total => 2.12 €

Custo total da refeição => 5.79 €

Dica de poupança : se tem por hábito fazer o essencial das suas compras em supermercados e hipermercados, vale a pena pedir os cartões de fidelidade propostos em quase todos; são gratuitos e dão direito à descontos muitas vezes interessantes, cupões, vales e outras regalias.

Ramo : Maço

Pimenta : Pimenta do reino